習慣化を身につけたいけど、なかなか続かずに3日坊主で終わる…
目標を立ててもいつも達成できずに終わってしまう….
こういった方は多いのではないでしょうか？
実は習慣化を身につけるために必要なものは、「意志」ではなく「仕組み化」です。仕組み化がうまくできるようになれば、続けることはそこまで難しくありません。
今回は、習慣化を身につけるために必要な仕組み化の考え方について解説していきます。
人間は意思の力で継続できない
何か続けようと思っても、途中でそのやる気が燃え尽きて、やめてしまうことはありませんか？
こういったように、人間は最初のモチベーションややる気だけで継続できないんです。
なぜ継続できないのか、それは、人間の脳が「新しい行動は負担を大きく感じてしまう」からです。
いくら自分自身が新しいことを始めたいとやる気があっても、人間の脳は無意識に「現状維持バイアス」がかかり、「いつもの状態」に勝手に戻ろうとしてしまいます。
また、他にも「ホメオスタシス」という生存機能により、行動を変えても拒否反応を起こし、新しい行動をしなくなってしまいます。
関連記事
そのため意思の力ではなく、仕組み化して体を慣らし拒絶反応を少しづつ無くしていくことが大切です。
では、仕組み化するにはどうしたらいいのでしょうか？
ここでは、習慣化を成功させるための仕組み化のコツを2つ紹介します。
①●●したら××する
人間の脳は、1日に何千回も思考を繰り返し、判断をします。そのため、過度に疲れないようになるべく何も考えずにできる行動を好む傾向があります。
この性質を利用することで、拒否反応を少しづつ小さくし、身体を鳴らすことができます。
そこでおすすめなのが、すでに身についた習慣の後に、新しく身につけたい行動を連鎖的にくっつける方法です。
”If then planning”と呼ばれ、行動療法でよく出てくる手法の一つです。
トリガーを作るとも言い、なにかのきっかけの後にしたい行動をすることで仕組み化していきます。
たとえば、何かしらの運動習慣を身につけたいとします。初心者であれば、日常的に運動すること自体が大きな変化のため、いきなり始めると続けづらいですよね。
ここで”If then planning”を活用します。
ここでは例として、多くの人が身についているであろう歯磨きのあとにくっつけるとします。その後やその最中にスクワットや爪先立ちなどの簡単な運動を取り入れます。
最初は違和感を感じるかもしれませんが、トリガーを使わずに習慣化を目指すよりははるかに続けやすいでしょう。
定期的な仕組み化のメンテナンスが継続のカギ
少しずつトリガーを使って”If then planning”ができるようになったら、定期的に仕組み化のメンテナンスをしていきます。
続けていくことでなにか違和感があったり、無理しているポイントがあれば、改善していく余地があります。
例えば、ストレッチするタイミングは、歯磨きの最中じゃなくお風呂から出た後の布団の上の方がやりやすいかも…など。
ネット上にはたくさんの方法論がありますが、一番大事なのは「自分がやりやすいかどうか」です。たくさんの方法やトリガーを試して微調整していくのが継続の鍵となります。
ご褒美とセットにするのも効果的
身につけたい行動と、自分が楽しい、ご褒美だと思えるものとくっつけるのもおすすめです。
人間は世間的に「正しいとされること」（習慣化したほうがいいという風潮）よりも、自分自身が楽しい、きもちいいと思うものを優先する傾向があります。
それに伴う行動もセットで行い、何回か繰り返すことで、その行動自体も「楽しい、快楽だ」と認識していきます。
これはオペラントの条件付けとも呼ばれ、心理学や行動療法の世界ではよく使われる方法です。
たとえば筋トレをしたあとに自分が好きな食事やスイーツをたべる、ストレッチした後、もしくは最中に好きな音楽をかけるなどがいい例でしょう。
その行動を起こすことで感情が「楽しい、気持ちいい」と感じられれば、習慣化しやすい仕組みづくりができていると言えます。
関連記事
②やらざるを得ない環境を作る
「意思」の力ではなく、「環境」の力で習慣化を目指すことも効果的です。
勉強、作業するときはカフェに行ったり、ドロップインできるコワーキングスペースに行ったりして、「やらざるを得ない環境」に体を放り込みます。ここではモチベーションややる気に頼らず、「ただ行く」ことだけを目標にします。
なので最悪作業が進まなくても自分を責めてはいけません。周りの環境によって徐々に「やるぞ」というスイッチが入ってきます。これも一種のトリガーです。
習慣化が上手な人は、時間と場所を決めて、環境づくりがうまくできる人と言えます。
継続したいことを知人に宣言するのも効果的
「やらざるを得ない環境」は、知人の目を使ってでも作れます。誰かに自分の目標を宣言し、都度進捗を報告することで、「言ってしまったんだからやらなくては」という気持ちから継続することができます。
人間は脳をはじめ、基本的になまけるようにできています。そのため、あえて「厳しい状況」を適度に作ることでそれが着火剤となり、アクションへと繋がっていきます。
まとめ
なにかを続けたい！と思った時、初めのやる気に頼らずにまずは「どうやって仕組み化して続けるか」を考えるようにしましょう。
仕組み化のためには「トリガー」をつくることが大切です。
トリガーはすでに身についている行動にくっつけるか（If then planning）、環境をトリガーにするのがおすすめです。
いままで習慣化が身に付かなかった方も、今回紹介した方法をぜひ実践してみてください。