何事も物事が続かず、悩んでしまうことはありませんか？
成果をあげるためには継続することが大切ですが、なにごとも三日坊主で終わってしまっては、成果も上げづらいですよね。
習慣化にはいくつかの要素が挙げられますが、その一つに「シェイピング法」という考えがあります。
もしかすると物事が続かない人は、このシェイピングができていないのかもしれません。
今回は、習慣化において重要な要素であるシェイピング法を解説。実際に活用する際のポイントもお話ししているので、ぜひ今回の記事を参考に実践してみてください。
シェイピング法とは？
「スモールステップ」と呼ばれ、行動療法の世界で使われる手法の一つ。目標達成までのステップを細かくわけ、少しずつ段階的にステップアップしていく方法です。
これは、心理学の「オペラントの条件付け」に基づく技法の一つです。この「オペラントの条件付け」とは、行動してすぐに報酬を与えることで、その行動が強化される学習方法です。
シェイピング法は、このオペラントの条件付けとセットで行われることが多いです。
小さなステップを達成するごとに報酬を与えることで達成感を与え、成功体験を積むことでさらにその行動が強化されていきます。
シェイピング法の実践ポイント
それでは、実際にシェイピング法を活用していく際のポイントを紹介していきます。
シェイピング法を用いるときは、いくつか覚えておきたいコツがあります。脳の仕組みを利用して、正しく活用してください。
すぐに報酬を用意しておく
習慣化したい行動があったら、その行動が達成された後すぐにご褒美を用意しておくことが大切です。
例えば勉強を30分頑張ったら好きなお菓子が食べられる、ジムで運動した後にお気に入りのプロテインを用意しておくなどがあります。
ご褒美があることで、「この行動をしたらご褒美がもらえる」と脳が覚えてくれるため、その行動を起こすまでに億劫になるのを防いだり、スムーズに目標達成できるようになります。
ステップアップは少しずつ
達成したい目標は、とにかく小さく細かく分けることを意識しましょう。
特に初めはできないことが当たり前です。できずに挫折しやすい時期なので、「小学生でもできるレベル」まで引き下げましょう。
できない前提で目標を考え、できるようになってきた段階で、少しずつ目標を引き上げましょう。
たとえば勉強習慣がない人がいきなり朝1時間勉強を継続させるのはかなり困難です。
なのでまずは、「朝10分起きれただけで成功」 「勉強のための本を開いただけで成功」など、抵抗感なく、誰でもできるほど簡単な行動から始めましょう。
挫折しそうなタイミングで、目標設定を見直す
習慣化に大切なことは、完璧にやることでなく続けることです。
そのため、もし毎日できなくても責めてはいけません。それでも「無理かもしれない…」と諦めそうになることもあるでしょう。
このタイミングで、無理矢理行動を繰り返すのは危険です。
「嫌なこと」を何回かトライしていると、「その行動をすると嫌な気持ちになる」と脳にインプットされ、さらにハードルが上がってしまいます。
挫折しそうな原因は、目標設定が高すぎることがひとつあります。
「嫌な行動」に変化する前に、目標設定を見直し、続けられそうなメニューに改善していきましょう。
一つ前の目標設定をもう一度やってみるか、やり方を変えてみるのもおすすめです。
飽きそうな段階でちょっとした変化を与える
人間は、簡単な動作を続けていくと飽きてしまいます。
ゲームでも、レベルが簡単すぎると飽きてしまいますよね。そのため、飽きそうになる段階で、自分がワクワクするような変化を与えることが大切です。
例えば、勉強中に聞いている音楽を変えてみたり、少しちがった内容の分野に手をつけてみるなどちょっとした変化をつけてみましょう。
また、このタイミングでレベルを引き上げるのもおすすめ。
飽きそうな段階だと習慣化はある程度できているので、この小さな変化をもたらすことによってさらに習慣化を加速させるイメージです。
達成率を6〜7割程度で考える
毎日続けることを完璧に続けようと思っても、突発的な予定が入り込むこともありますし、体調があまり良くない日もあります。
なんとなく「やりたくない」と思ってしまってできない日もあるでしょう。
そうなると自分を責めてしまい、嫌になって習慣を辞めてしまいがちです。しかし、大切なのは「続けること」です。もし何日間かできない日があっても自分を責めずにただ再開しましょう。
もし毎日できなくても、1週間で考えて6〜7割達成すれば十分です。習慣化を実践する時は誰よりも自分に甘くなりましょう。
シェイピングを使って習慣化に挑戦した結果は？
筆者は実際にこのシェイピング法を用いて、習慣化を実践しました。その効果は大きく、この思考法によって習慣化できたと言っても過言では無いでしょう。
スモールステップを考え、少しずつステップアップしていく様は、ゲームのクエストをクリアしている感覚に似ているようにも思います。
私の体験談として、関連記事で詳しくお話ししているので、そちらもぜひみてみてください。
