- しっかり睡眠時間をとっているのに、なぜか昼間眠くなる…
- 朝から眠気がおそってきて憂鬱な気分…
- 寝起きからぐったり疲れている感じがする…
しっかり寝たはずなのに朝から疲れている感じがすると、気分も晴れませんよね。
実は、しっかり睡眠時間があっても、「質」が良くなければ潜在的な睡眠不足に陥っているかもしれません。
今回は睡眠研究のメッカであるスタンフォード大学が導き出した「スタンフォード式睡眠法」を紹介していきます。
普段なかなか寝付けない方や、日中のパフォーマンスをあげたいと思う方は、今回の睡眠法をぜひ参考にしてみてください。
- 睡眠の話でよく耳にする「スタンフォード式」がわかる
- スタンフォード式睡眠法で質を高める方法
よく聞く「スタンフォード式」とは？
「スタンフォード式」とはそもそもどういうことなのでしょうか？
これは睡眠研究では名が知られている「スタンフォード大学」が長年の研究結果に基づいた睡眠法を指しています。
睡眠に関してはさまざまな通説がありますが、これは検証結果に基づいていない「都市伝説」の場合が多くあります。
大ベストセラーになっている「スタンフォード式 最高の睡眠」は、スタンフォードで30年以上研究に携わった西野精治教授が書かれたもの。信憑性があるので、みんなが信用し、長く読まれている理由がうなづけます。
睡眠研究のメッカが唱える「最新の研究結果」
では、最新の睡眠研究の結果はどういうものなのでしょうか？ここでは2つ紹介していきます。
寝始めの90分が最新研究における「黄金タイム」
世の中にはたくさんの通説がある中でも90分の倍数で眠るとスッキリ起きられる、22時〜2時が睡眠のゴールデンタイムだ、という説は聞いたことがありませんか？
最近の研究では、この説は正確には間違っていることがわかりました。
正しくは、「眠りについてからの3時間が成長ホルモンが多く分泌され、特に重要なのはそのうち最初の90分」だそうです。
なので、重要なのは時間帯でも時間のサイクルでもなく、「最初の3時間」と言うことになります。
体温の調節がポイント！操ることで上手く寝つきが良くなる
人間は一旦体温が上がった状態から、下がるタイミングで眠たくなります。これをお風呂に浸かることでうまく利用すると良いとされています。
入浴のタイミングは、入眠の90分前が理想。40度のお風呂に15分程度浸かると、体の心部の体温が上がり、その後90分ほどかけて体温が下がるためです。
ベッドルームの室温もとても重要。室内の適正温度も通説ありますが、「自分が快適だと思う温度」でOK。とくに定められた温度はないようです。
また、ホットアイマスクを使用することで副交感神経を優位にさせ、リラックス効果をもたらし、うまく睡眠導入につなげることもおすすめです。
スタンフォード式睡眠法で質を高める方法
ここではより具体的に実践しやすい睡眠法を紹介していきます。ご自身で取り入れやすいものがあったらぜひ取り入れてください。
起床時間・入眠時間を固定する
ついつい休日前の夜は明日休みだからと夜更かしし、当日は朝遅くまで寝て、平日と異なったリズムになってしまっていませんか？
人間は生活リズムがあり、安定していると精神的安定にもつながると言われています。
毎日同じ起床時間、入眠時間に固定することで、自然な入眠ができ、起きている時間のパフォーマンスが高まると言われています。
また、就寝時間の2時間前は「フォビドンゾーン」と呼ばれ、脳が眠りを拒否するような反応が出ていると言われています。
いつもより早く寝ようと思ってもなかなか眠れない経験がある人は、この反応に影響されている可能性があります。
なので、習慣的に今より早く起きられるようになりたいと考える人は、寝る時間は無理に変えず、起きる時間を早める方が起床時間を矯正するのに成功しやすいです。
アラームの付け方を工夫する
大抵の場合は、朝起きたい時間にアラームをセットし、念のためにスヌーズ機能をつけておくというのが主流だと思います。
ですが、おすすめは起きたい時間にアラームのセットにプラスして「20分前」にもスヌーズ機能を付けずに一度アラームをセットしておくことです。
深く眠っている状態から無理に起きようとしても頭がぼーっとしてしまい、めざめがよくありません。
健康な睡眠を取れている人は、浅い睡眠状態である「レム睡眠」である状態が多いので、2度目のアラームですっきりと起きることができます。
15分〜30分程度の仮眠を取る
ご飯を食べたあと、午後の仕事の最中は眠くなることが多いですよね。
そのまま仕事を続けても、集中力がおち、パフォーマンスが落ちることもあります。そんな時には思い切って短い昼寝をしてしまいましょう。
これは「パワーナップ」とよばれ、15〜30分程度の仮眠を取ることで、リフレッシュされてパフォーマンスが回復することがわかっています。
さらに、最近の研究では認知症や糖尿病のリスクも軽減されることが報告されています。
しかし30分以上長く寝てしまうと、反対に認知症のリスクが上がってしまうこともあるようです。
仕事場で可能そうであれば、寝たいという気持ちを素直に受け入れ、「15分〜30分」程度の仮眠を積極的に取り入れてみましょう。
太陽の日を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開け、陽の光を浴びましょう。浴びることで睡眠ホルモンである「メラトニン」の抑制機能が働き、睡眠圧が抑えられます。
また、「メラトニン」は日光を浴びてから約14〜15時間後に分泌が増加すると言われています。そのため太陽を浴びてからちょうど夜にはこのメラトニンの分泌がおおくなり、自然と眠りやすい状態になります。
意識的に暖色照明を取り入れる
おうちの照明、白くて強すぎたりしていませんか？
日本の照明は全体的に「明るすぎる」傾向があります。外が暗くなり、何も考えずに白色電球の強い光を浴びてしまうと、睡眠に影響が出る可能性が。
家の照明は「暖色照明」に揃えることがおすすめです。
また、スマホの光にも要注意。LEDが使用されている電子機器はブルーライトが発せられ、脳が覚醒状態になり眠りにくくなってしまいます。寝る前はなるべく触らないようにしましょう。