「自分はなんてだめなやつなんだ」
「なんでこれくらいのことができないんだろう」
「ミスしてばかりで自分には価値がない人間だ」
このように自分を責めてしまう人は多いのではないでしょうか？
過去を反省することは良いことではありますが、あまりに批判的すぎると精神的にダメージを与えてしまうこともあります。
自分を強く批判してしまう人は、「セルフコンパッション」を取り入れるのがおすすめです。
「セルフコンパッション」とは、自分を受け入れ、優しく接する態度をいいます。近年その効果が重要視されており、大手企業でも研修などで導入してきています。
今回は、そんなセルフコンパッションについて詳しく解説。取り入れることでのメリットや「人生のゲーム化」による鍛え方を解説していきます。
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セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションは日本語に訳すと「セルフ＝自分自身」「コンパッション＝思いやり、慈悲」となり、自分自身への思いやりを意味します。
テキサス大学オースティン校の教育心理学科の准教授であるクリスティン・ネフ氏が提唱しました。
自分自身を思いやる、と聞くと難しく思うかもしれませんが、セルフコンパッションでは、「自分自身を敵ではなく味方になる」「他者に対して優しく接するように自分と接する」ことを提唱しています。
自分自身の弱さをありのまま受け入れ、思いやりを持って接する態度をいいます。
セルフコンパッションを鍛えるメリット
言い訳をしなくなる
セルフコンパッションが弱い人は、失敗した時に保険をかける「セルフハンディング」の考えを持ってしまっている人が多くいます。
セルフハンディングの例で言うと、テストで良い点を取れなかった時に「もっと勉強していればよかった」「もっとコンディションがよければ良い点が取れた」と考えます。
これは、本来の自分だったらもっと実力があったのに、何かの要因があって失敗してしまったという保険をかけています。
先延ばし癖がなくなる
言い訳を作り、自分自身に保険をかけ続けてしまうと、事態は悪化する一方です。その結果現実逃避するようになり、先延ばしの原因になってしまいます。
セルフコンパッションができるようになれば、自分自身ができていない状況だと素直に受け入れるようになり、冷静に「今、やるべきこと」を考えられるようになります。
リラックスして物事に取り組める
セルフコンパッションが低い人は、過度な緊張感を持っていることが多いです。
例えばプレゼンをするとき、失敗したらどうしようと緊張していたら、その考えに頭が引っ張られ、逆に失敗してしまいます。
素直に自分自身を受け入れることで、よりリラックスして物事に取り組むことができ、結果的によい成果を出すことができます。
セルフコンパッションの鍛え方
セルフコンパッションを鍛えて、何事にも動じないマインドを手に入れたいですよね。セルフコンパッションは先天的なものではなく、トレーニングを続けることで後から身に付いてくるものと言われています。
ここでは、セルフコンパッションの鍛え方の一例を紹介していきます。
自分をすぐに攻めてしまうという方は、ぜひ実践してみてください。
「人生のゲーム化」で鍛える
弱みを受け入れる、といっても簡単には受け入れられないですよね。「できない自分」を自覚して失望してしまうのもとても辛く、怖いものです。
弱みを受け入れることに抵抗をなくし、セルフコンパッションを向上させるには「人生のゲーム化」がおすすめです。
これは、メンタリストDaiGoさんもおすすめのトレーニング方法です。
こちらの動画の23:41あたりでお話しされています。
人生をゲームとして捉え、困難を「敵」とし、自分自身を敵を倒す主人公と考えていきます。
この時に設定する敵は、目標でもいいですし、今まで述べてきた「弱い自分」でもOKです。
「人生」をよくしようと考えるとすごく難しく感じますが、それが単純な「ゲーム上の話」だとしたら、なんだか気が楽になった感じがしませんか？
もし失敗したとしても、「ただのゲームなんだからどうってことない」と、失敗に対して冷静に見つめられるようになります。
人生のゲーム化に関しては、多くの書籍で語られていますので、ぜひ手にとって読んでみてください。
勇気がみなぎる言葉を用意しておく
セルフコンパッションで代表的なアプローチが、言葉の投げかけです。自分に対しての投げかける言葉を変えるだけで、セルフコンパッションを強くすることができます。
しかし、いざ辛い局面になると不安な気持ちでいっぱいになり、前向きなことを考えるのは難しい場合があります。
困難に直面した時に、不安感に支配されないよう、自分の気持ちが落ち着く言葉を用意しておきましょう。紙に書いて持ち歩いてもいいですし、スマホのメモ帳に書いておいてもOKです。何回も思い出すことで、メモなしでも思い出すことができるようになるでしょう。
マインドフルネス
マインドフルネスは、気持ちを落ち着かせる方法として多くの対処法として紹介されていますが、セルフコンパッションにおいては、「慈悲と慈愛の瞑想」をおこないます。
慈悲と慈愛の瞑想とは、目を閉じて瞑想をしながら、自分に対して思いやる言葉を頭に思い浮かべていきます。
このように「慈悲と慈愛の瞑想」を行うことでマイナスな気持ちが落ち着き、優しい気持ちに溢れてきます。
まとめ
セルフコンパッションとは、自分自身への思いやりの心をいいます。自分自身を責めてしまう人はぜひとも身につけたいマインドです。
セルフコンパッションを身につけることで、ストレスコントロールができるようになり、ポジティブな気持ちを作りやすくなります。
また、言い訳をしなくなり、コツコツと継続する力も身に付きます。
セルフコンパッションを鍛えるためには、人生をゲームとして捉える「人生のゲーム化」の実践がおすすめです。
単なるゲームだと考えることで、気持ちを楽にできます。
ほかにも、自分に投げかける優しい言葉を用意する、「慈悲と慈愛の瞑想」を実践し、自分への慈しみの言葉を投げかける方法があります。
自己批判が強い人は、この記事を参考にぜひセルフコンパッションを鍛えて実生活に生かしてみてくださいね。
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